Presque 1 dans tous les 3 Américains a une pression artérielle élevée, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). C’est environ 75 millions d’adultes. Maintenant que la définition de l’hypertension artérielle a récemment modifiée, on estime que près de la moitié des Américains auront maintenant la condition.

L'hypertension artérielle, également connue sous le nom d'hypertension, augmente considérablement votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Ils sont, respectivement, les première et cinquième principales causes de décès aux États-Unis, selon le CDC.

Beyond medication, there are a number of things you can do to help réduire votre tension artérielle. Ceux-ci incluent:

Yoga peut réellement vous aider avec trois changements de style de vie: exercice physique, maintien d'un poids santé et réduction du stress.

Sachez que certaines postures debout, flexions dorsales et inversions devraient être évitées si vous souffrezhypertension. Check with your doctor before starting yoga. Talk with your yoga instructor to be sure the specific poses in class are safe for you.

Pratique du yoga doux

La pratique du yoga suivante est douce et peut être thérapeutique pour les personnes souffrant d'hypertension. La routine est plus confortable lorsqu'elle est effectuée sur un tapis de yoga ou d'exercice, de préférence sur une surface antidérapante.

1. Bound Angle Pose

This pose assise est un excellent ouvre-hanche. Il stimule également la circulation.

Muscles étirés: cou ainsi que les cuisses et les hanches (adducteurs et gracilis)

Muscles worked: le bas du dos

  1. Sit on your mat and bring the soles of your feet together in front of you, bending your knees as if you’re about to “butterfly” your legs.
  2. Amenez vos talons aussi près de votre pelvis que vous le pouvez, saisissant vos orteils pour aider doucement ce mouvement. || | 65
  3. As you inhale, sit up tall on your sitting bones. Don’t tuck your pelvis here. That will crunch your lower spine.
  4. Lorsque vous expirez, appuyez vos genoux sur le sol.
  5. Doucement et tout en gardant votre colonne bien droite, commencez à vous pencher sur les hanches, en prenant vos côtes vers vos pieds. Si vous avez la flexibilité, vous pouvez utiliser vos avant-bras et vos coudes pour appuyer sur vos genoux. Ce mouvement doit être doux, pas énergique.
  6. Lorsque vous descendez aussi loin que possible sans laisser votre colonne vertébrale se courber, relâchez toute tension dans votre cou en laissant tomber votre menton. Restez ici pour 3 à 5 respirations lentes et régulières.

2. Bridge Pose

Bridge Pose fournit un renforcement en douceur de votre ischio-jambiers, abdominaux et fessiers. La pose peut aider à soulager hanche et bas du dos douleurs tout en renforçant votre cœur.

Bien qu'il faille éviter les courbures dorsales plus importantes chez les personnes souffrant d'hypertension, cette pose plus douce offre de nombreux avantages liés à des arrières plus profonds sans les problèmes qu'ils peuvent causer aux personnes atteintes de la condition. == Muscles étirés:

Muscles stretched: bas du dos et fléchisseurs de la hanche

Muscles travaillés: gluteus maximus , ischio-jambiers, transverses abdominis, et rectus abdominis.

  1. De l'angle lié, libération vos pieds et placez-les à plat sur le sol, les genoux pliés, alors que vous vous allongez sur votre tapis. Vos jambes et vos pieds doivent être parallèles et espacés à peu près à la largeur des hanches avec vos bras le long de votre corps.
  2. Lorsque vous inspirez, secouez votre bassin et votre bas du dos appuie doucement sur le sol. De là, dans un mouvement fluide, soulevez vos hanches en appuyant sur vos pieds.
  3. Vous pouvez également appuyer vos mains et vos bras dans le sol pour vous aider à équilibrer et à soutenir le mouvement. Cependant, le travail principal devrait provenir de vos ischio-jambiers, fessiers et abdominaux. Gardez vos omoplates en contact avec le sol en tout temps pour éviter la pression sur le cou.
  4. Tenez la pose pendant quelques respirations avec vos hanches dans une ligne diagonale de la poitrine, pas plus haut. Évitez les tensions dans le bas du dos en élevant les hanches aussi haut que les abdominaux, les ischio-jambiers et les fessiers pour soutenir le mouvement sans cambrer le bas du dos.
  5. Lorsque vous expirez, faites rouler doucement votre colonne vertébrale sur le sol, une vertèbre à la fois, du haut du dos vers le bas. neutre. Cela signifie que votre bas du dos est légèrement décollé, en respectant la courbe naturelle de votre
  6. As you rest and prepare for the next bridge, be sure your spine is neutral. This means your lower back is slightly off the ground, respecting the natural curve of your colonne vertébrale lombaire.
  7. Faites cela 10 fois avec 10 lent, même les respirations.

3. Head-to-Kne Forward Bend

Ceci est une pose thérapeutique pour l'hypertension. Il peut améliorer digestion et calmer le cerveau pendant qu'il étire la colonne vertébrale, les épaules, le dos des jambes et l'aine. Ne soyez pas intimidé par la façon dont certaines personnes peuvent placer leur front sur leurs jambes. Même si vous n'êtes pas très flexible - la plupart d’entre nous ne le sont pas - c’est une pose vraiment bénéfique.

Muscles étirés: gastrocnémien (muscles du mollet), ischio-jambiers, extenseurs spinaux et latissimus dorsi (lats) || | 120

  1. From Bridge, simply sit up on the mat, stretching your right leg out in front of you and pulling your left foot into the juncture between your right leg and your groin — much like Bound Angle but with one leg out straight — so your sole is against the opposite leg’s inner thigh.
  2. Press your left hand into the crease of your thigh and groin and your right hand into the ground as you inhale and sit up straight. Extending your spine, turn your torso just slightly, so your bellybutton is lined up with your right thigh.
  3. Lorsque vous expirez, commencez à vous plier en avant de votre aine et non pas à vos hanches. En faisant cela, vous pouvez utiliser une sangle ou une serviette autour de votre pied et vous tenir aux deux extrémités. Ou, si vous préférez et que cela ne compromet pas la courbure ou la colonne vertébrale, vous pouvez atteindre votre tibia ou votre pied pendant que vous vous penchez. . Vous ne voulez pas vous enfoncer dans l'étirement, mais plutôt garder votre colonne vertébrale et votre cou pendant que vous avancez votre colonne vertébrale vers l'avant par-dessus votre jambe droite.
  4. Your elbows should be bending out to the side as you ease forward. You don’t want to pull yourself into the stretch, but rather keep your spine and neck long as you round your spine forward over your right leg.
  5. les mollets et le dos, faites une pause pendant un moment. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s'allonger. Expirez et relâchez-vous en avant en approfondissant l'étirement.
  6. Maintenez-le enfoncé pendant 3 autres respirations profondes. Asseyez-vous doucement, changez de jambe et répétez de l'autre côté.

4. Jambes-haut-le-mur

Jambes-le-mur est une pose d'inversion passive et calmante. Parce que votre cœur et votre tête sont sur un sol plat, il s'agit d'une option d'inversion plus sûre pour les personnes souffrant d'hypertension. Cependant, certains professeurs de yoga disent qu'aucune inversion n'est sans danger pour l'hypertension, alors consultez votre médecin avant d'ajouter cette pose à votre routine.

Muscles étirés: ischio-jambiers et hanches

  1. Placez votre tapis perpendiculairement à un mur sur un sol plat. Asseyez-vous parallèlement au mur sur votre tapis.
  2. Allongez-vous avec vos pieds sur le sol, les genoux pliés. pieds et balancer doucement votre torse pour qu'il soit perpendiculaire au mur. Bloque tes os assis contre la base du mur.
  3. Using your lower back and upper tailbone as your pivot point, pick up your feet and gently swing your torso so it’s perpendicular to the wall. Nestle your sitting bones up against the base of the wall.
  4. Une fois que vous êtes à l'aise, déployez vos jambes sur le mur. Vous devrez peut-être bouger un peu pour y arriver. Vous pouvez également placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas du dos si vous vous sentez mieux, mais essayez de ne pas aller trop haut si vous n’avez pas consulté votre médecin au préalable. Gardez les deux omoplates en contact avec le sol en tout temps pour éviter la pression sur votre cou.
  5. Reposez vos bras près de vous, paumes vers le haut. Accrochez vos hanches dans le tapis. Vous pouvez rester ici aussi longtemps que vous le souhaitez, comme un type de Savasana pour votre pratique.

La livraison

Dans En général, l'exercice est un excellent moyen d'éviter et de combattre l'hypertension artérielle. Mais vous devez savoir quels types d’exercices sont sûrs et quels sont ceux à éviter. Vérifier avec votre médecin puis essayer cette routine de yoga douce, thérapeutique et apaisante est un excellent point de départ.