Après l'accouchement, ou en vieillissant, vous remarquerez peut-être que vos muscles du plancher pelvien se sont affaiblis.

Les muscles pelviens soutiennent la vessie, l'intestin et l'utérus. Lorsqu'ils se contractent, les organes sont soulevés et les ouvertures vers le vagin, l'anus et l'urètre sont resserrées. Lorsque les muscles sont détendus, l'urine et les excréments peuvent être libérés du corps.

Les muscles du plancher pelvien jouent également un rôle important dans la fonction sexuelle. Renforcer ces muscles peut réduire les douleurs pelviennes pendant les rapports sexuels et augmenter la capacité à obtenir des sensations agréables. Pendant la grossesse, les muscles du plancher pelvien soutiennent le bébé et aident à l'accouchement.

La grossesse et l'accouchement peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, de même que d'autres facteurs tels que l'âge, l'obésité, le soulèvement lourd et la toux chronique. La faiblesse des muscles du plancher pelvien peut entraîner une incontinence, un passage du vent incontrôlable et même des relations sexuelles douloureuses.

Essayez ces cinq exercices pour renforcer vos muscles du plancher pelvien et atténuer ces effets secondaires désagréables.

Kegels

L'entraînement des muscles pelviens, ou Kegels, consiste à contracter et à détendre vos muscles du plancher pelvien. Vous pouvez bénéficier de Kegels si vous constatez une fuite d'urine au cours d'éternuements, de rires, de sauts ou de toux, ou si vous avez une forte envie d'uriner juste avant de perdre une grande quantité d'urine.

Main muscles worked: pelvic floor

Equipement nécessaire: aucun

  1. Identifiez les bons muscles. La façon la plus simple d'y parvenir est d'arrêter la miction en cours de route. Ce sont vos muscles du plancher pelvien.
  2. Pour exécuter des Kegels, contractez ces muscles et maintenez-les pendant 5 secondes. Relâchez pendant 5 secondes.
  3. Répétez ceci 10 fois, 3 fois par jour.

Squats

Les squats engagent les plus grands muscles du corps et en ont un des gains les plus importants en termes d'amélioration de la force. Lorsque vous effectuez ce mouvement fondamental, assurez-vous que votre formulaire est solide avant d'ajouter de la résistance.

move, ensure your form is solid before you add any resistance.

Principaux muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

Équipement nécessaire: barbell

  1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointus. Si vous utilisez un haltère, placez-le derrière votre cou sur vos muscles trapèzes.
  2. Pliez les genoux et poussez vos hanches et vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre menton rentré et le cou neutre.
  3. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poids dans les talons et les genoux légèrement inclinés vers l'extérieur.
  4. Redressez vos jambes et revenez à la verticale.
  5. Complet 15 reps.

Le bridge est un excellent exercice pour les fessiers. Mais si c'est fait correctement, il active également les muscles du plancher pelvien dans le processus. Même sans poids, la pause et le pouls de ce mouvement vous le sentiront.

Muscles travaillé: fessiers, ischio-jambiers, plancher pelvien

Matériel nécessaire: aucun

  1. Allongez-vous sur le sol. Votre colonne vertébrale doit être contre le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les pieds à plat et les bras tendus à vos côtés avec les paumes vers le bas.
  2. Inspirez et poussez les talons en soulevant vos hanches le sol en serrant vos fessiers, les ischio-jambiers et le plancher pelvien. Votre corps, posé sur le haut de votre dos et vos épaules, devrait former une ligne droite depuis les genoux.
  3. Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut et revenez à la position de départ.
  4. Terminez 10-15 répétitions et 2-3 ensembles, reposant 30 à 60 secondes entre les ensembles.

Amenez-le au niveau suivant

Pour un défi supplémentaire, terminez cet exercice sur une stabilité ballon. Dans la position de départ, placez vos pieds sur le ballon avec le dos à plat sur le sol et répétez les étapes ci-dessus.

Le plateau de table est un mouvement de jambe qui sert de base à de nombreux mouvements dans un entraînement de Pilates. En ajoutant la division, vous activez également les muscles des hanches et du plancher pelvien.

Muscles travaillés: abdos, hanches, plancher pelvien

Matériel nécessaire: mat

  1. Commencez par le dos sur le sol et les genoux pliés pour que vos cuisses soient perpendiculaires à le sol et vos tibias sont parallèles au sol.
  2. Vos abdominaux doivent être renforcés et vos cuisses doivent être activées, les jambes se touchant.
  3. Dans un mouvement contrôlé, commencez à diviser lentement vos jambes afin que chaque genou tombe vers l'extérieur, atteignant une position confortable.
  4. Lentement remonter au début.
  5. Remplissez 10 à 15 reps et 3 sets.

Un exercice d'équilibre et de stabilité, le chien-oiseau est un mouvement complet qui vous permet d'engager plusieurs muscles à la fois, y compris le plancher pelvien.

Muscles travaillés: abdominaux, dos, fessiers et hanches

Matériel nécessaire: aucun

  1. Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Votre dos devrait être droit et votre cou devrait être neutre.
  2. Attrapez votre cœur et dessinez vos omoplates vers le bas de votre dos vers vos hanches.
  3. Pour commencer le mouvement, redressez et soulevez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit, en gardant votre bassin et vos épaules dans une position neutre. Ne pas lever ou baisser la tête. Maintenez la position pendant 2 secondes.
  4. Pliez et abaissez votre jambe et votre bras vers la position de départ tout en maintenant la stabilité, puis changez de position en levant la jambe droite et le bras gauche. Ceci est 1 rep.
  5. Remplissez 10 répétitions totales et 3 séries.

Si vos muscles du plancher pelvien ont besoin d'être renforcés, il y a plusieurs gestes faciles à intégrer à votre routine qui peuvent être bénéfiques. N'oubliez pas d'engager consciemment les muscles lors de chaque exercice pour obtenir le maximum de résultats.