Ça se faufile sur vous. Vous vous sentez comme vous et puis, un jour, vous remarquez que votre silhouette a changé ou que vous conservez quelques kilos en trop. Votre corps ne fait tout simplement pas sentir le même.

Ce n’est pas tout dans votre tête. En vieillissant, il y a de réels changements dans votre corps - certains dus à l'âge, d'autres à la ménopause - qui peuvent entraîner une prise de poids. Mais la plupart des femmes ne les connaissent pas.

Alors, que se passe-t-il vraiment avec votre corps après 40 ans et ce que vous pouvez faire pour vous sentir en bonne santé et fort en vieillissant.

1. Vos hormones commencent à bouillonner

Le plus grand coupable derrière les changements de votre corps après 40 ans? Hormones. Ce sont les messagers chimiques qui contrôlent la plupart des fonctions du corps, de la reproduction à la faim.

À l'approche de la ménopause, les niveaux d'œstrogène, de progestérone et de testostérone fluctuent, dit Alyssa Dweck, MD, gynécologue et professeur adjoint de clinique au Mont École de médecine du Sinaï. Cela entraîne une cascade de changements, allant de la diminution de la densité osseuse et de la masse musculaire maigre pour réduire les tensions sexuelles et les changements d'humeur.

Le correctif: Ne vous sentez pas résigné à sourire et à supporter les fluctuations hormonales! Parlez à des amis ou à des membres de votre famille ou trouvez un groupe en ligne. «Vous entendrez probablement dire que vous vivez tous quelque chose de similaire. Quand les femmes entendent des histoires positives et que cette phase se termine, c'est utile », explique Amanda Thebe, entraîneuse personnelle et coach de santé qui dirige le groupe Facebook Ménopause si difficile.

2. Votre métabolisme prend un ralentissement naturel

Oui, vous pouvez blâmer vos hormones pour cela aussi. Non seulement votre repos taux métabolique ralentit naturellement avec l'âge, les niveaux inférieurs d'œstrogène contribuent à un métabolisme lent. Selon un diététiste professionnel, Melissa Burton, vous commencez aussi à accumuler plus de graisse, en particulier autour de votre tour de taille. , l'accumulation de graisse et la distribution des graisses.

Researchers have found that hormonal changes caused by perimenopause and menopause contribute to changes in body composition, fat accumulation, and fat distribution.

La solution: The best way to keep your metabolism humming? Stay active. Vera Trifunovich, a personal trainer and wellness coach at Uplift Studios, recommande une combinaison de musculation et d'exercice cardiovasculaire - quelque chose avec un peu d'impact, comme la danse cardio ou un cours de boxe . De plus, mangez votre fibre. Alors que l'Américain moyen mange 10 grammes de fibres par jour, vous avez besoin de 25 à 35 grammes, dit Burton. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau!need between 25 and 35 grams, Burton says. Just make sure you drink plenty of water!

3. C'est l'âge que vous commencez à perdre de la masse musculaire maigre

Après l'âge de 40 ans, vous perdez de la masse musculaire - le principal moteur brûlant de calories dans votre corps - à hauteur de 1% par an, dit Burton. C’est lié à la chute des taux d’œstrogènes et de testostérone qui accompagne périménopause et ménopause, dit Dweck.

Couplé à un métabolisme plus lent, vous ne brûlez pas les calories de la même manière que lorsque vous étiez jeune.

La solution: Force des poids ou des poids de levage deux à quatre fois par semaine, recommande Thebe. (Non, vous ne vous accumulerez pas.) Non seulement l’entraînement en résistance reconstruira-t-il la masse musculaire maigre, qui aide également à brûler les graisses et à stimuler votre métabolisme, mais aussi à garder vos os et votre corps en santé. "Le muscle est une condition nécessaire pour aider à soutenir votre structure osseuse, en soutenant vos articulations et en vous assurant d'avoir une amplitude de mouvement adéquate", explique Thebe.

Si vous débutez en musculation, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel pour deux ou trois séances. "Ils peuvent développer un programme qui est sûr pour vous mais qui aura également un impact sur votre forme physique", a déclaré Trifunovich. Concentrez-vous sur des exercices multi-articulaires qui fonctionnent sur tout votre corps.

Essayez l'entraînement de Thebe ci-dessous. Faites chaque exercice pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque exercice. Répétez 4 à 6 fois.

Plan d'entraînement de Thebe

  • squat gobelet
  • Balançoire kettlebell
  • pushup
  • rangée
  • alpinistes
  • sauts de patineur

4. Votre corps commence à devenir insulinorésistant

En vieillissant, et surtout lorsque vous prenez du poids, le corps commence à ignorer l'insuline, l'hormone responsable de la régulation de la glycémie. En conséquence, votre glycémie est plus élevée, car vos cellules n’en absorbent pas, dit Burton. Le résultat: vous avez l’impression d’avoir faim et vous pouvez ressentir plus de fringales. Non seulement cela peut conduire à des kilos en trop, mais cela vous met également plus en danger pour type 2 diabète.

Le problème: Pour éviter une surcharge en glucose, Burton recommande d'inclure un mélange de glucides, de protéines et de graisse à chaque repas. Ne vous contentez pas de glucides. «Les protéines et les graisses saines aident le corps à se sentir plus satisfait pendant une longue période, et vous n’avez pas besoin de ces glucides riches en amidon qui peuvent vous faire perdre du sucre», dit-elle.

Faites également attention à la provenance de vos glucides. "Si vous buvez du jus, cela augmente la glycémie circulant dans le corps rapidement", dit Burton. "Si vous mangez des grains entiers, il a plus de fibres et se décompose lentement", dit-elle. Il libère progressivement le sucre dans la circulation sanguine.

Dweck suggère de suivre un régime de style méditerranéen dans la quarantaine. «Il a été prouvé qu’elle protège contre le cancer et les maladies cardiaques, et qu’elle ne cause pas d’énormes fluctuations de la glycémie», dit-elle.

5. Vos signaux d'appétit sont confus

Les hormones comme la ghréline (qui vous indique quand vous avez faim) et la leptine (qui vous indique quand vous avez faim) fluctuent également. «Au fur et à mesure que nous vieillissons, les récepteurs de ces hormones ne fonctionnent plus aussi bien qu’avant, et nous leur résistons également», explique M. Burton. «Ce n’est pas que dans ta tête. Vous avez réellement faim à cause de vos hormones. "

La solution: Dweck suggère tenir un journal alimentaire || | 103 to pinpoint pitfalls in your eating habits and to get a better handle on your hunger cues. “When you actually write down what you eat, you can see if you’re actually snacking all day or if you’re eating bigger portions,” she says. A food diary can also tell you if you’re eating enough protein. Burton recommends 20 to 30 grams of protein at each meal, since your body can absorb only so much protein in one sitting.

6. La vie vous rend moins actif

Entre votre carrière, votre famille et vos amis dans la quarantaine, l'exercice peut devenir plus bas dans la liste des priorités. Trifunovich dit que les articulations douloureuses et grinçantes sont une autre raison pour laquelle beaucoup de femmes deviennent moins actives. «La surutilisation et les blessures articulaires résultant de toutes les années d’exercices peuvent vous amener à abandonner votre activité favorite ou à vous forcer à ralentir», dit-elle. Cela peut contribuer à vous sentir hors de forme.

Le correctif: Continuez simplement à avancer. Vous n'avez pas à passer des heures à la gym ou à courir - trouvez quelque chose que vous aimez. Vous êtes plus susceptible de persévérer, dit Trifunovich. Si la blessure vous empêche de faire votre activité bien-aimée, essayez une nouvelle classe ou une séance d'entraînement à la maison. (Il y a des tonnes d'options d'entraînement en continu disponibles!)

Rester actif n'améliorera pas seulement votre métabolisme. Les endorphines libérées pendant l'exercice stimulent également votre humeur, dit Thebe, et vous aident à vous sentir mieux dans votre peau. De plus, l'exercice régulier réduit votre risque de problèmes de santé chroniques, tels que: maladie cardiovasculaire et diabète.

7. Vous pourriez être stressé (e) ou sentir la pression (sanguine)

Les femmes éprouvent une grande variété de stress au moyen âge, qu'elles gèrent leur carrière et leurs finances tout en prenant soin de leurs enfants et de leurs parents. Chercheurs ont constaté que les femmes noires en particulier supportent une lourde charge de stress.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps sécrète du cortisol, alias l’hormone de combat ou de fuite. «La sécrétion constante de cortisol peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang, ce qui vous donne envie de manger plus, surtout le sucre. Vous développez de la graisse autour du ventre », dit Dweck. Un tour de taille plus important est lié à des maladies comme le diabète et les maladies cardiaques.

Le correctif: Maîtrisez votre stress, dit Dweck. Que ce soit le yoga, la méditation, la coloration ou la lecture, trouvez des stratégies qui fonctionnent pour vousfind strategies that work for you.

8. Vos habitudes de sommeil changent

Beaucoup de femmes déclarent avoir de la difficulté à dormir en vieillissant. Ou peut-être que vous ne vous sentez pas reposé, même après une bonne nuit de sommeil, ce qui signifie que vous avez moins d’énergie pour faire de l’exercice ou être actif. Deux des plus grands perturbateurs du sommeil à cet âge sont les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Vous pouvez aussi remercier vos hormones changeantes.

Le correctif: Premières choses d'abord: Etablissez une routine apaisante au coucher. En particulier, réduisez votre utilisation de l’électronique avant de vous endormir, dit Dweck. Chercheurs de Harvard constaté que la lumière bleue émise par ces appareils peut perturber le rythme circadien naturel de votre corps et supprimer la mélatonine. C'est l'hormone qui vous fait dormir la nuit.

Si bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes vous empêchent de dormir la nuit, Dweck recommande une douche fraîche avant de se coucher et un pyjama respirant. Évitez également la caféine et l'alcool, en particulier le vin rouge, qui sont des déclencheurs connus des bouffées de chaleur, dit-elle.

Trouvez le nouveau vous

Le meilleur point de départ pour retrouver votre corps que vous entrez dans votre quarantaine est de garder un régime sain pour le coeur et exercice.

Si vous avez déjà cette base mais ne sentez pas que votre corps réagit, essayez de modifier votre routine d'entraînement pour réveiller de nouveaux muscles ou manger un nouveau régime alimentaire pour donner à votre instinct une secousse.

Parfois, s’attaquer aux changements ne consiste pas à doubler avec la même routine, mais à en trouver une nouvelle qui vous convient.


Christine Yu est une rédactrice indépendante qui couvre la santé et la forme physique. Son travail est apparu dans Outside, The Washington Post et Family Circle, entre autres. Vous pouvez la trouver sur Twitter, Instagram ou sur christinemyu.com | || 176 .