It’s no secret that having too much body fat could be bad for your health. You probably focus on how much you have, but another aspect worth paying attention to is fat distribution — or vous l'avez.

il y a certains endroits où l'excès de graisse pourrait être problématique. Et il y a d'autres endroits où ce n'est peut-être pas si grave.

Comment pouvez-vous faire la différence? Voici ce que vous devez savoir sur la distribution des graisses et ce que cela peut vous dire sur votre santé. De plus, voici comment vous pouvez atteindre un meilleur équilibre.

1. Où votre graisse est située n'est pas totalement sous votre contrôle - surtout que vous vieillissez

Vous avez beaucoup de voix sur votre quantité totale de graisse corporelle. Comme pour que la graisse a tendance à apparaître? Cela peut être un peu plus difficile à gérer.

La plupart des gens ont tendance à accumuler de la graisse soit à la taille, aux hanches et aux cuisses. Mais vos gènes, votre sexe, votre âge et vos hormones pourraient affecter la quantité de graisse que vous avez et où elle va.

Qu'est-ce qui détermine la répartition des graisses?

  • Vos gènes. Nearly 50 pour cent de la distribution des graisses peut être déterminé par la génétique, estime une étude de 2017. Si la plupart des membres de votre famille ont un ventre plus large ou des hanches plus larges, il y a de fortes chances que vous fassiez de même.
  • Votre sexe. Santé niveaux de graisse corporelle pour les hommes vont de 6 à 24 pour cent, mais pour les femmes, c'est entre 14 et 31 pour cent, note le Conseil américain sur l'exercice. "Et les hommes ont tendance à accumuler plus de graisse autour de la taille, tandis que les femmes en gagnent plus dans les hanches et les fesses", explique Keith Ayoob, EdD, RD, professeur clinicien émérite associé au Albert Einstein College of Medicine. Votre âge.
  • Your age. Les personnes âgées ont généralement des taux de graisse corporelle plus élevés, notamment en raison d'un ralentissement du métabolisme et de la perte progressive des tissus musculaires. Et la graisse supplémentaire est plus susceptible d'être viscérale plutôt que sous-cutanée.
  • Vos niveaux d'hormones. Le poids et les hormones sont souvent liés, encore plus dans la quarantaine. Ceci est dû au déclin naturel des hormones comme la testostérone (chez les hommes) et aux œstrogènes (chez les femmes), explique Pamela Peeke, MD, experte en matière de graisse corporelle et auteur de «Body for Life for Women».

2. Mais il y a plus d'un type de graisse corporelle à surveiller:

Croyez-le ou non, il y en a trois. Chacun a non seulement une fonction différente. Ils sont tous situés dans différentes parties de votre corps.

Type de graisse
sous-cutané partout, mais surtout autour des fesses, des hanches et des cuisses
visceral autour des abdos, mais ne peut pas être senti
brun épaule et poitrine
 

Voici une ventilation de ce que sont ces types de graisse:

  • Graisse sous-cutanée repose sur votre muscle, juste sous votre peau. C’est le genre de chose que vous pouvez pousser ou pincer, souvent autour des fesses, des hanches ou des cuisses. Cela fait environ 90 pour cent de nos gros magasins.
  • Graisse viscérale est profondément enfoncé dans la cavité abdominale. Il entoure les organes vitaux comme le foie, les intestins et le cœur. Contrairement à la graisse sous-cutanée, vous ne pouvez ni la toucher ni la sentir. Mais cela peut poser de sérieux risques pour la santé. (Plus à ce sujet plus tard.)
  • Gras brun est un type spécial de graisse qui aide le corps à brûler des calories supplémentaires pour rester au chaud. Les bébés ont beaucoup de graisse brune, mais les adultes en ont aussi de petites quantités, principalement autour des épaules et de la poitrine. A petite étude impliquant cinq hommes ayant passé du temps à des températures froides - environ 19 ° C (66 ° F) ou plus fraîches - peuvent l'activer et stimuler la combustion des calories.

3. Sous-cutané, le type «en forme de pinceau» présente en réalité des avantages importants

La graisse sous-cutanée est essentiellement de l’énergie stockée. De petites quantités peuvent être plus utiles que vous ne le pensez.

Il pompe des hormones comme la leptine, qui indiquent au cerveau que vous êtes rassasié et que vous n'avez pas besoin de continuer à manger. Il produit également de l'adiponectine, une hormone anti-inflammatoire qui joue un rôle dans le maintien d'une glycémie saine.

En d'autres termes? Résistez à cette envie de juger votre secousse. Il peut être une chose bien.

4. Trop de graisse viscérale peut être dangereuse

Parce qu’elle est stockée autour de vos organes vitaux, la graisse viscérale peut pénétrer dans votre foie. De là, il se transforme en cholestérol, qui se déplace dans le sang et obstrue les artères.

Graisse viscérale est également censé signaler la libération de substances chimiques inflammatoires et contribuer à la résistance à l'insuline.

Ces deux processus peuvent causer des ravages sur le corps.

L'excès de graisse viscérale peut augmenter le risque de:

Bien qu'il soit difficile de reconnaître la quantité de graisse viscérale que vous avez, beaucoup est étonnamment commun. Les résultats montrent que 44% des femmes et 42% des hommes ont un excès de graisse viscérale. Le moyen le plus précis de mesurer la quantité dans votre corps est une IRM ou un scanner.

Mesurer la graisse viscérale à la maison, en un clin d'œil Si vous êtes une femme avec un tour de taille supérieur à 35 pouces ou un tour de taille supérieur à 40 pouces, il y a une bonne chance que vous ayez trop de graisse viscérale.

5. L'IMC n'est pas toujours le meilleur prédicteur de la graisse corporelle saine

Vous êtes plus susceptible d'avoir trop de graisse viscérale si votre indice de masse corporelle (IMC) tombe dans la catégorie surpoids (25 à 29,9) ou obèse (30 ans ou plus).

Mais vous ne devriez pas compter uniquement sur l’IMC pour vous dire si votre masse graisseuse tombe dans la fourchette saine, dit Ayoob.

La recherche montre que 22% des hommes et 8% des femmes considérés comme ayant un poids normal ont trop de graisse viscérale. (Et sont à risque pour les problèmes de santé qui peuvent en découler.)

Le contraire peut aussi être vrai. Autour 22% des hommes et 10% des femmes obèses ont des niveaux de graisse viscérale qui se situent dans la fourchette normale. of women with obesity have levels of visceral fat that fall within the normal range.

La livraison? Il est tout aussi important de faire attention à la quantité de graisse autour de votre abdomen que le nombre sur la balance.

6. Vos facteurs de style de vie peuvent influer sur la quantité de graisse viscérale accumulée

Votre corps n’a pas son mot à dire sur la façon dont votre graisse a tendance à vivre. Certains facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle.

Voici trois habitudes qui entraînent la formation de graisse viscérale:

  • Manger trop de malbouffe. "Ces aliments ont la capacité d'être rapidement absorbés dans la circulation sanguine, déclenchant une augmentation de l'insuline, qui agit comme une hormone de dépôt de graisse", explique Luiza Petre, MD, spécialiste de la perte de poids intégrée. Obtenir trop graisse saturée semble favoriser aussi l'accumulation de graisse viscérale.
  • Être sédentaire. passer assis, plus votre tour de taille est susceptible d'être, conclusions suggèrent. Alors, quand Netflix dit: «Regardes-tu toujours?», Utilise-le pour te rappeler de te promener.
  • Laisser le stress échapper à tout contrôle. Au fil du temps, le stress chronique incite le corps à prendre un excès de graisse viscérale. «La plus grande concentration de récepteurs du cortisol, une hormone du stress, se trouve profondément dans les tissus adipeux viscéraux», explique M. Peeke.

7. Six façons d'obtenir une distribution de graisse plus saine

Vous pourriez ne pas avoir un contrôle complet sur l'endroit où votre corps préfère stocker les graisses. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre de mesures pour empêcher les excès de graisse de se retrouver dans des endroits potentiellement dangereux, comme ceux qui se trouvent au fond de votre ventre.

6 conseils pour une distribution saine des graisses

  • Choose complex carbs and protein.
  • Mangez des graisses saines.
  • Exercice 30 minutes par jour et augmentez l'intensité.
  • Contrôlez votre stress.
  • Obtenez six à sept heures de sommeil chaque nuit.
  • Limitez votre consommation d'alcool.
  1. Choose complex carbs and protein over the sugary stuff. Ils digèrent plus lentement, de sorte que votre taux d'insuline reste stable au lieu de piquer et que votre corps stocke de la graisse supplémentaire dans le ventre, dit Petre.
  2. Optez pour des graisses alimentaires plus saines. Les graisses polyinsaturées comme les noix, le saumon et les graines de lin sont particulièrement intéressantes, surtout si vous les remplacez par des graisses saturées. Les résultats suggèrent que les acides gras polyinsaturés favorisent la croissance du tissu musculaire brûlant des calories, tandis que les acides gras saturés semblent favoriser un stockage excessif des graisses.
  3. Exercise — and try to up the intensity. Get the most bang for your buck by breaking a sweat. Strength training helps increase muscle mass, which in turn reduces body fat, explains Petre. High-intensity intervals (like alternating sprinting with walking) are more effective for attacking visceral fat than moderate aerobic exercise, research shows.
  4. Try to keep your stress in check. Taming the tension keeps your system from constantly getting flooded with cortisol. That in turn can help keep excess fat from taking up home in your visceral tissue, Peeke says.
  5. Get enough sleep. In one six-year study, participants who normally slept for five hours showed a 32 percent increase in visceral fat. Those who logged six to seven hours only increased their visceral fat by 13 percent.
  6. Limit your booze intake. Flooding your system with excessive amounts of alcohol in one sitting means more of the calories could get stored as visceral fat. Heavier drinkers tend to have higher levels of belly fat as well, so stick to no more than one drink a day (for women) or two per day (for men). And above all, avoid binge drinking. That’s defined as four or more drinks in two hours.

Don’t try all these steps at once if it seems overwhelming. Enjoying the baby steps and building lifelong habits is more effective and healthier for yourself.

If anything, remember this key tip: Watch your portions overall. When you eat too much of any food — even healthy ones — the extra calories your body doesn’t need get stored as fat.


Marygrace Taylor is a health and wellness writer whose work has appeared in Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health, and others. Visit her at marygracetaylor.com.