La spondylarthrite ankylosante (SA) est un type d'arthrite qui provoque une inflammation de la colonne vertébrale et du pelvis. Cette inflammation peut provoquer la croissance des os de la colonne vertébrale, fusionnant des sections de la colonne vertébrale. Le résultat est un mal de dos et une raideur articulaire qui limitent l'activité et interfèrent avec votre qualité de vie. La maladie peut se développer graduellement et s’aggraver avec l’âge, mais le soulagement est possible. Une activité physique régulière peut toutefois augmenter la souplesse, améliorer l’amplitude des mouvements et réduire la douleur et la raideur associées à la SA.

Exercise might be the furthest thing from your mind when you’re living with chronic pain and inflammation. Regular physical activity, however, can increase flexibility, improve range of motion, and reduce the pain and stiffness associated with AS.

There’s no cure for AS, but a weekly fitness routine may improve how you feel. Here are four simple activities to incorporate into your routine.

1. Yoga

Pour soulager la raideur articulaire causée par l'AS, entreprenez des activités conçues pour augmenter la flexibilité des articulations et réduire la rigidité. Ceux-ci incluent des exercices à faible impact comme le yoga et le tai-chi, qui ne mettent pas trop de pression sur votre colonne vertébrale ou votre dos.

Le déplacement lent de votre corps dans certaines positions équilibre et posture. Le yoga encourage également le contrôle de la respiration et la méditation, ce qui peut aider à réduire le stress et la tension. Pour faire cette pose, mettez-vous sur les mains et les genoux sur le sol. Avec le visage baissé et la tête détendue, tendez le dos vers le plafond. Maintenez cette position pendant environ 15 à 30 secondes. Détendez-vous et revenez à la position de départ.

Incorporate a variety of yoga poses into your weekly exercise routine, such as the Cat-Cow pose. To do this pose, get on your hands and knees on the floor. With your face down and your head relaxed, stretch your back upward toward the ceiling. Hold this position for about 15 to 30 seconds. Relax and return to the starting position.

Ensuite, poussez votre estomac vers le sol et votre hanche vers le plafond. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Répétez cette pose (et autres poses de yoga) plusieurs fois par jour pour améliorer la flexibilité des articulations.

2. Étirements du matin

Vous devez également inclure les étirements matinaux dans le cadre de votre programme d’exercice, surtout si vous ressentez des raideurs fréquentes le matin et que vous avez du mal à démarrer la journée.

Les étirements peuvent être plus faciles après prendre une douche parce que la chaleur de l'eau aide à détendre les muscles et les articulations serrés. Tournez votre taille pour regarder le mur derrière vous tout en gardant les pieds vers l'avant. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis répétez de l'autre côté. Complétez ce tronçon cinq fois de chaque côté de votre corps.

Once you’re out of the shower, stand with your feet apart and place your hands on your hips. Turn your waist to look at the wall behind you while keeping your feet facing toward the front. Hold this position for five seconds, and then repeat on the other side. Complete this stretch five times on each side of your body.

Un autre étirement simple consiste à s'allonger sur le sol, les mains à vos côtés. Soulevez une jambe à la fois sans plier le genou. Remettez cette jambe sur le sol puis répétez avec l'autre jambe. Remplissez cinq répétitions par jambe.

Peu importe celui que vous choisissez, essayez de vous étirer pendant environ 5 à 10 minutes chaque jour.

3. Exercice cardiovasculaire

Les entraînements cardiovasculaires font battre votre cœur et constituent un excellent choix pour la SA. Mais vous devriez éviter le cardio à haute intensité, car cela peut aggraver les maux de dos. Les séances d'entraînement à faible impact incluent l'aérobic léger, la natation, la marche et le vélo.

Visez un minimum de 30 minutes d'exercice cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine. Si vous ne pouvez pas faire une session de 30 minutes par jour, divisez votre activité en blocs de 10 minutes. Par exemple, faites une marche rapide de 10 minutes trois fois par jour - peut-être 10 minutes le matin, 10 minutes pendant votre pause déjeuner et 10 minutes le soir après le dîner.

4. Entraînement en force

L'entraînement en force soutient également vos muscles et vos articulations et aide à réduire la douleur associée à l'AS. Cela ne signifie pas aller au gymnase et soulever des poids lourds. Vous pouvez renforcer votre train avec votre propre corps ou avec des poids légers. Ajoutez un entraînement de force deux à trois jours par semaine.

Le Pilates est un excellent entraînement à faible impact pour l'entraînement en force. Il intègre des étirements et de l'endurance et utilise votre abdomen, votre bas du dos, vos cuisses, vos bras et vos jambes pour renforcer vos muscles et tonifier votre corps. Renseignez-vous auprès d'un centre de conditionnement physique local et renseignez-vous sur les cours de Pilates ou achetez une séance d'entraînement sur DVD Pilates pour un usage domestique.

If you prefer using free weights, start off with 3- or 5-pound dumbbells. Gradually increase the weight as you're able.

Plank exercises are another option for AS. This involves getting into a pushup position with your elbows at a 90-degree angle and then holding this position for 30 seconds or longer. This movement uses your own body weight and helps strengthen the muscles in your core, buttocks, and hip.

Tips for developing a weekly exercise routine

  • Consult your doctor. Certain types of physical activity may not be right for you. If you have AS, speak with your doctor before beginning a weekly exercise regimen. Based on your condition, your doctor may recommend certain activities and advise against others.
  • Start slow. Because AS affects the spinal joints and causes back pain, too much activity too soon can worsen pain and inflammation. Start with about 5 or 10 minutes a day and gradually increase the intensity as your body adjusts to the new routine. If you’re achy after a workout, allow your joints and muscles to heal before resuming activity.
  • Avoid high-impact exercise. High-intensity workouts can worsen pain and inflammation. Stick with low- or no-impact workouts.
  • Don’t play contact sports. Contact sports like football might be fun and exciting, but a hit or tackle may worsen spinal pain. If you enjoy competitive sports, participate in activities that don’t involve contact with other players, such as badminton, volleyball, and table tennis.

The takeaway

AS is a chronic condition with no cure. But the right type of activity can improve your quality of life and help manage symptoms. Exercise can increase joint flexibility and reduce stiffness, so talk with your doctor to discuss safe workouts for you.