De s'asseoir à votre bureau pour en faire trop à la salle de gym, de nombreuses activités quotidiennes peuvent entraîner des maux de dos. Des étirements réguliers aident à protéger votre dos en augmentant la flexibilité et en réduisant les risques de blessures. Fait après le renforcement de l'exercice, il aide également à prévenir les courbatures.

Conseils sur l'étirement sûr | 17

Talk with your doctor before starting a new program of back exercise, especially if you have a history of spinal problems or back injury. Then follow these general guidelines:

  • Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes d’activité légère. Par exemple, marcher ou pédaler sur un vélo stationnaire à un rythme confortable. L'étirement des muscles froids peut entraîner des blessures.
  • Étirez-vous lentement, en évitant les mouvements rebelles ou saccadés.
  • N'allez que jusqu'au point où vous ressentez une légère tension. Il ne devrait pas faire mal.
  • Détendez-vous dans l'étirement et maintenez pendant au moins 5 secondes.

Voici trois étirements faciles qui vous aideront à garder votre dos souple et en bonne santé.

Étirement du genou à la poitrine

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes étendues.
  2. Soulevez et pliez votre jambe droite en amenant le genou vers votre poitrine. Saisissez votre genou ou votre tibia avec votre main droite et tirez votre jambe aussi loin que possible pour y aller confortablement.
  3. Restez dans la position du genou à la poitrine tout en serrant vos muscles abdominaux et en appuyant votre colonne contre le sol . Maintenez la position pendant 5 secondes.
  4. Retournez lentement à votre position de départ.
  5. Faites la même chose avec votre jambe gauche.
  6. Faites la même chose avec les deux jambes à la fois.
  7. Répétez la séquence 5 fois.

À quatre pattes - flexion du dos et extension

  1. Commencez par les mains et les genoux sur le sol. Vos mains devraient être directement sous vos épaules avec vos bras tendus.
  2. Avancez en mettant votre poids sur vos bras. Arrondis tes épaules et laisse ton siège tomber un peu. Maintenez la position pendant 5 secondes. Gardez vos bras tendus tout droit. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  3. Rock backward, sitting your buttocks as close to your heels as possible. Keep your arms extended straight ahead. Hold for 5 seconds.
  4. Retournez lentement à votre position de départ.
  5. Répétez 5 fois.

Arche arrière debout

  1. Lève-toi droit avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Placez les paumes de vos mains dans le bas du dos. Prenez quelques respirations lentes et profondes pour vous détendre.
  3. Pliez le haut du corps en arrière, en gardant vos genoux bien droits. Soutenez votre dos avec vos mains. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  4. Retournez lentement à votre position de départ.
  5. Répétez 5 fois.